Det første trin er det, der tæller
Du behøver hverken et medlemskab, udstyr eller en perfekt plan for at komme i gang. Du har brug for noget, der er let nok til, at du gør det igen i næste uge. Her er de første fire uger, øvelserne og en timer til gulvet i stuen.
Tre ting, der får det til at holde
- Start mindre, end du trorTyve minutter to gange om ugen, som du faktisk gennemfører, slår en ambitiøs plan, du opgiver efter to uger.
- Sæt det i kalenderenFaste dage og tidspunkter gør træningen til en vane i stedet for en beslutning, du skal tage hver gang.
- Skru langsomt opLæg lidt til hver uge: en gentagelse, et sæt eller fem minutter. Kroppen vænner sig til belastning over tid.
Hvor meget er nok?
Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler voksne mindst 150 til 300 minutters bevægelse med moderat intensitet om ugen, eller 75 til 150 minutter med høj intensitet, og styrketræning for de store muskelgrupper mindst to dage om ugen.
Det lyder af meget, men det er gåture, cykelture og trapper medregnet. Og alt tæller: lidt er bedre end ingenting.
150 minutter om ugen
svarer til 30 minutter fem dage om ugen eller godt 20 minutter om dagen.
- Kom i gangEn plan for de første fire uger, opvarmning og hvad du gør, når du springer en dag over.
- ØvelserSeks grundøvelser uden udstyr, med typiske fejl og en lettere og sværere udgave.
- Hvor hårdt?Snaktesten og en skala fra 1 til 10, så du rammer den rigtige intensitet.
- IntervaltimerArbejde, pause og runder. Klar til start med 40 sekunder arbejde og 20 sekunders pause.
Har du en sygdom, er du gravid, har du ondt i brystet eller bliver svimmel ved anstrengelse, så tal med din læge, før du starter. Stop, hvis noget gør ondt på en måde, der ikke føles som almindelig træthed.